腰椎安定化訓練は，腰椎の安定性を高め，慢性の腰痛や坐骨神経痛の再発予防に非常に効果的な運動療法です。理学療法士の指導の下で基礎を学び，家でも継続することが重要です。
核心郡とは
深層筋（LOCAL郡）と表層筋（GLOBAL郡）の2層あります。特に深層筋の腹横筋，多裂筋，花レス筋， 横隔膜，盆底筋这些围绕腰椎形成天然の「コルセット」。これらの协调的な働きが腰椎の安定性を保ちます。
基本の訓練
腹横筋拳引用（TA contraction）：仰向けに寝て，両膝を立てる。息を吐きながらへそを背骨 쪽 に引き寄せる（脐を背中に押し付ける的感觉）。5-10秒保持。10-15回3セット。
ブリッジ（殿筋＋ハムストリンク）：仰向けに寝て両膝を立て，お尻をゆっくり持ち上げる。お尻の肌肉而不是腰）で上げる感觉意識。10-15回。
死虫動作（Dead Bug）：仰向けに手足を持ち上げる。対角側の手足をゆっくり伸ばし，常に腹圧を保持。腰痛有效的。
継続のコツ
1日10-15分，決して douleur を伴わない範囲で行う。疼痛が増した場合は主治医또는理学療法士に相談。 효과가 있으려면至少3-6ヶ月の継続が必要。
※本站内容仅供参考，不能替代医生的诊断和治疗。腰痛の運動療法は主治医·理学療法士の指導の下で行いましょう。
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本内容仅供参考，不构成医疗建议。